Oefeningen
Onderstaande oefeningen zijn opgesteld in samenwerking met de fysiotherapie van het AUMC. De oefeningen zijn geheel op eigen risico en wij raden aan deze in samenspraak met uw eigen fysiotherapeut en/of arts uit te voeren. In de loop van weken zouden de oefeningen steeds makkelijker moeten gaan.
U kunt de oefeningen dan opvoeren naar 10, 15 of 20 per keer per dag. Dit is voornamelijk afhankelijk van de pijn na het oefenen. Indien de pijn toeneemt, traint u iets rustiger en minder frequent. Op advies van uw arts is het vanaf 6 weken na het ongeval of de operatie doorgaans weer mogelijk en verantwoord om sportgericht te gaan trainen. De onderstaande oefeningen zijn ingedeeld in fasen en zijn afhankelijk van uw behandeling.
Oefeningen gipsbehandeling
Oefeningen tijdens de gipsbehandeling
Tijdens de gipsbehandeling (4-6 wk) mag u de vingers blijven bewegen. Kracht op de hand of zware zaken tillen zijn nog niet toegestaan. Na de operatieve fixatie met een polsplaatje mag u direct alle bewegingen met de pols (buigen/strekken/draaien) onbelast oefenen. Na 6 weken kunt u de kracht weer langzaam opbouwen.
Oefeningen na de gipsbehandeling (start na 6 wk na ongeval)
Oefening 1: Buigen en strekken (VIDEO)
Buig de pols 5 keer naar voren totdat u niet verder kunt. Buig de pols 5 keer naar achteren totdat u niet verder kunt. Bij beide oefeningen de pols even een paar seconden vasthouden op maximale buiging en strekking.
Oefening 2: 'Ruitenvegen' over de tafel (VIDEO)
Beweeg de hand vanuit de pols over een tafelblad van links naar rechts. Draai en veeg de pols 5 keer naar binnen. Draai en veeg de pols 5 keer naar buiten. Houd de pols in de maximale ‘veegstand’ een paar seconden vast.
Oefening 3: Maak een vuist (VIDEO)
Buig uw hand vanuit de knokkels en maak hiermee een vuist. Doe dit 10 keer achter elkaar. Strek na deze oefening uw pols en vingers.
Oefening 4: Beweeg de pols vanuit het midden van links naar rechts (VIDEO)
Leg uw arm dwars op tafel en draai hierna vanuit het midden naar links en rechts. Doe dit 10 keer achter elkaar.
Oefening 5: Vingers spreiden (VIDEO)
Spreid uw vingers en breng ze weer naar elkaar. Oefen dit 10 keer achter elkaar.
Oefening 6: Knijpoefeningen (VIDEO)
Knijp in een zacht balletje of spons en ontspan hierna uw hand weer.
Oefening 7: Duim tegen vingertoppen (VIDEO)
Plaats uw duim om beurten tegen elke navolgende vingertop. Oefen dit 5 keer achter elkaar.
Oefeningen om kracht op te bouwen (start 12 wk na ongeval)
Kracht neemt alleen toe wanneer oefeningen worden gedaan met een weerstand. Dit kan bijvoorbeeld een halter zijn, een elastische band of een flesje water. Begin altijd met een lichte weerstand ½ of 1 kg. In geval van een elastische band is dit een lichte kleur (geel). Doe de oefeningen in een rustig tempo. Hoe sneller u beweegt, hoe zwaarder het wordt. Begin met 2 kleine series bewegingen (bv 10 herhalingen).
Neem pauzes tussen de series om de spieren te laten herstellen. Het is gebruikelijk om tussen de series pauzes van 1 minuut toe te passen. In de loop van 6 weken voert u de weerstand op. Voer eerst het aantal series op naar 3 of 4 per oefening. Daarna kan in kleine stapjes de weerstand (gewicht of kleur) worden verhoogd. Train 1 a 2 keer per dag.
Na 6 weken consequente krachttraining, zijn de spieren op voldoende sterkte om wat zwaardere trainingsvormen toe te passen. Dit kan bijvoorbeeld door middel van een powerball (c). Dit mag alleen als er tijdens de krachttraining en in de activiteiten van het dagelijks leven en werken geen klachten meer zijn.
Oefening 1: Buigen en strekken met een elastiek (VIDEO)
Buig uw pols tegen een weerstand in met elastiek. Herhaal deze oefening 3 of 4 keer per sessie. Train 1 a 2 maal per dag.
Oefening 2: Buigen en strekken met een gewicht (VIDEO)
Buig uw pols tegen een weerstand in met behulp van een gewicht. Herhaal deze oefening 3 of 4 keer per sessie. Train 1 a 2 maal per dag.
Oefening 3: Draaien van het gewricht tegen weerstand in (VIDEO)
Draai uw pols volledig en tegen een weerstand in mbv een dumbell of ander gewicht. Herhaal deze oefening 3 of 4 keer per sessie. Train 1 a 2 maal per dag.
Oefening 4: ‘Ruitenvegen’ tegen weerstand in (VIDEO)
Beweeg de hand vanuit de pols over een tafelblad van links naar rechts en tegen een weerstand in. Draai/veeg de pols 5 keer naar binnen. Draai/veeg de pols 5 keer naar buiten. Houd de pols in de maximale ‘veegstand’ een paar seconden vast.
Voorbeeld van het gebruik van de Powerball (c). Op internet zijn Powerballs verkrijgbaar vanaf 15 euro bij verschillende webshops.
© 2019 JM van Buijtenen